Entrena para los OPEN Games. WOD 17.1
Es la hora de entrenar para los Crossfit Games 2019 y desde Spanish Open Box, queremos ayudaros con unos cuantos WODS de preparación para la cita.
Las dudas que vienen a nuestra cabeza suelen ser las mismas en toda la comunidad crossfitera del mundo. ¿Como preparar los Open Games? ¿En que debería profundizar estos días? ¿Debería cambiar algo con respecto al resto del año?
La respuesta varía conforme a nuestras ganas e intención de preparar los Open con mayor o menor intensidad. Pero si como es nuestro caso, muchas veces te ves obligado a entrenar en Open Box, te daremos unas pausas generales.
En primer lugar, te diremos que estos días debe primar el entrenamiento cardiovascular. Con esto nos referimos a que si ya llevas cierto tiempo practicando Crossfit y crees que podrás mover los pesos que estimamos en el artículo anterior, es momento de dejar tus entrenamientos de fuerza en un segundo plano y aprovechar para darle ritmo a WODs que te dejen sin aliento.
¿Por que? Basicamente, porque será extraño que te pidan levantar un peso muy pesado. Crossfit quiere que una gran cantidad de personas a lo largo y ancho del mundo se sientan partícipes. Tal vez exigen un RM en alguno de los Wods, pero donde podrás sacar ventaja real, es en todo lo demás.
Otra de las cosas que puedes cambiar estos días previos al OPEN es… Tu mentalidad. Todos decimos, “Hoy he entrenado a muerte” . Sin embargo, te proponemos que hasta el día 21 te tomes cada WOD como si ya fuera uno del evento. Que memorices tus capacidades, tu ritmo de trabajo sostenible…Etc.
Solo con esos dos aspectos, estamos seguros que adelantarás unos cuantos puestos en tu leaderboard personal.
Vamos ahora con nuestra propuesta de WOD de entrenamiento para los OPEN 2019:
OPEN 17.1
For time. Cap 20′. RX 22,5 kgs / 15 kgs.
10 Dumbbell Snatches
15 Burpees box Jump Over
20 Dumbbell Snatches
15 Burpees box Jump Over
30 Dumbbell Snatches
15 Burpees box Jump Over
40 Dumbbell Snatches
15 Burpees box Jump Over
50 Dumbbell Snatches
15 Burpees box Jump Over
No es un Wod agradable, pero cumple todos los requisitos que nombrábamos en la primera parte del artículo. Consta de un ejercicio metabólico como son los burpees over box alternados de levantamientos de mancuerna.
Las únicas consideraciones que tenemos que tener al hacer el WOD 17.1 son:
- La mancuerna o Dumbell debe contactar con el suelo en cada repetición. Aunque solo sea con un extremo de ella.
- Los burpees pueden hacerse de frente o de lado conforme al cajón. Si eres capaz, intenta hacerlos de lado, para saltar de la forma que vemos en la imagen. Ahorrarás mucho tiempo.
- Intenta no “calentarte” en los burpees, harán que tu pulso de ponga a 1000, restándote luego muchas fuerzas para los snatches.
- Cuida tu espalda. Mantén las lumbares en buena posición. Tantas repeticiones de snatch pueden pasarle factura sino cuidas la postura.
- El mejor registro de ese año fue para Scott Cottrill en categoría masculina y para Sara Armanius en el leaderboard femenino. Scott lo terminó en 9:57, Sara en 9:46. Tu conténtate si consigues terminarlo en 20 minutos.
Escalado
Baja peso en la mancuerna hasta encontrar una con la que puedas realizar siete u ocho repeticiones unbroken.
Si tu problema es el salto, haz los burpees sobrevolando otro objeto. Un barra o la propia dumbbell puede servir.
Un saludo y nos vemos estos días con más WODs de preparacion para los Crossfit Open Games 2019
