Diccionario CrossFit

Diccionario de Crossfit
Recoge los terminos y movimientos principales del CrossFit

Air Bike: Bicicleta típica de los box de crossfit. Aprovecha una turbina que aplica la resistencia al aire. También llamada Assault Air Bike. A diferencia de una bici estática normal, en la Air bike ejerces la fuerza tanto con los brazos como con las piernas.

Air Squat:Sentadilla sin peso. Será valida cuando nuestra parte superior de la pierna rompa el paralelo con el suelo. Es decir, cuando el culo baje de la altura de las rodillas.

AMRAP: As Many Reps As Possible. Tipo de entrenamiento en el que hay que hacer tantas repeticiones como puedas en un tiempo concreto.

Back Squat: Sentadilla con el peso en los hombros tras nuca. Se suele utilizar la barra para cargar el peso.

Back Extensions: Ejercicio de lumbares. Tumbados en el suelo elevamos el pecho separando los hombros del suelo haciendo trabajar la parte baja de la espalda. Se pueden hacer en el suelo o en aparatos como el GHD.

Bench Press:Press de pecho con barra. Tumbado boca arriba coger la barra, bajar hasta tocar a la altura del pecho y elevarla extendiendo los hombros.

Box Jump:Salto al cajón de madera típico del Crossfit. El salto se suele hacer con las dos piernas a la vez, una vez arriba hay que estirar el cuerpo quedando recto completamente y bajar por el mismositio.. Muchas veces es combinado o modificado: Hay box over jump, donde no es obligario estirarse del todo sobre el cajón y hay que acabar bajando por el otro lado. Existen tb los Burpees over box… Etc.

Burpee: Ejercicio consistente en dos movimientos. En el primero dirigiremos nuestro cuerpo al suelo hasta tocarlo con el pecho. En el segundo nos levantaremos y daremos un salto con una palmada por encima de la cabeza.
A veces es combinado con otros elementos como las barras de halterofilia (Burpees over bar) o la caja  para saltos (Burpees jump box). En ese caso no es necesaria la palmada ya que el salto se haría
sobrepasando el objeto en cuestión.

 

Chest to bar: Dominada en la que el pecho tiene que contactar con la barra. Igual que en la pull up, se puede hacer estricto, con kipping o butterfly,

 

Clean: Movimiento olímpico de halterofilia que se basa en llevar la barra desde el suelo a posición de rack. Existen dos versiones, Power clean, donde se recibiría la barra en posición de semisentadilla y
Clean Full o completo donde habría que recibirla en posición de sentadilla y levantarla con una front squat. También se puede hacer con pesos que no sean barra como mancuernas, kettlebells,

 

Clean & Jerk: Ejercicio olímpico también llamado levantamiento en dos tiempos. Combina el Clean hasta llevar el peso al rack y el Jerk en push jerk o split jerk para levantarlo por encima de la cabeza. Se
puede hacer tambien con mancuernas.
 

Cluster:Variación del thruster que comienza con un clean. Llevamos la barra del suelo a posición de rack haciendo un clean y continuamos en la subida completando el thruster.

Deadlift: O peso muerto. Es el ejercicio consistente en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura. Se puede hacer con otros objetos como mancuernas o kettlebells.

Double Under: Dobles saltos de comba. La cuerda tiene que pasar dos veces bajo los pies en cada salto.

Dumbbell: Mancuernas.

EMOM: Every Minute on the Minute. Sistema de entrenamiento en el que se asigna un determinado trabajo a realizar en 60 segundos. Puede tratarse de varios trabajos diferentes. Ejemplo: 1º minuto Air Squat 2º Minuto Run 3º Minuto Pull ups. Repetir durante 25 minutos.

 

Front Squat: Sentadilla con peso colocado sobre los hombros en posicion de rack. Por delante de los hombros.

 

Hand Stand: Posición de pino.
 

Hand Stand Push Up: Flexiones haciendo el pino. Para que sea válida, la cabeza tiene que tocar el suelo y subir hasta bloquear los codos. Se puede hacer estrictas o con kipping. Del segundo modo se encogerían las piernas hasta apoyar los lumbares .

Hand Stand Walk: Andar con las manos.

Hang Power Clean: Movimiento complementario de la halterofilia. Con la barra agarrada a la altura de las piernas, realizaremos un tirón o cargada y entrando en semisentadilla recepcionaremos la barra en los hombros.

 

Hang Snatch:Movimiento de Snatch partiendo de la posición de hang. Es decir, con la barra a la altura de las rodillas cogida en nuestras manos.Al igual que el snatch podrá hacerse en versión hang power
snatch o hang snatch full.

 

Kettlebell Swing: Movimiento que se origina con la pesa rusa agarrada con dos manos, la balancearemos con las piernas algo abiertas empezando entre ellas y terminando sobre la cabeza en el swing americano o a la altura de la mirada en el ruso.
 

Kettlebell Carry: Trasladar las pesas rusas de un punto a otro. Existen varias modalidades. El mas básico es el farmer carry, en el que llevas las kb sujetas en las manos con los brazos extendidos como si llevases bolsas de la compra. Se pueden llevar en posición de rack (En los hombros) u overhead (Con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
 

Kipping: Movimiento auxiliar de muchos ejercicios  tronco y retrasándolo, generando un balanceo que ayude a completar el movimiento. En el hand stangimnásticos como los pull up, muscle up o los Hand stand push up. En la barra se trata de adelantar eld push up o en el ring dips, se recogen las piernas para estirarlas en un movimiento explosivo que ayude a levantar el cuerpo.

Knees to elbow:“Rodillas a codos” se trata de colgado en la barra levantar las piernas hasta colocar las rodillas a la altura de los codos. Suele usarse como movimiento escalado del toes to bar.

 

Lunge. Movimiento en el que se adelanta una pierna, doblándola por la rodilla a la vez que la atrasada desciende hasta contactar con el suelo. Se puede hacer en el sitio o avanzando pasos. De igual manera, se pueden hacer con peso o libres.

 

Muscle Up: Movimiento gimnástico en barra en el que el cuerpo parte desde colgado y finaliza con los codos bloqueados por encima de la barra. Llevándola hasta la cadera.
Puede realizarse tambien sobre anillas, llamandose Ring Muscle Up.

 

Overhead SquatSentadilla con el peso sobre la cabeza. Esto significa con los brazos estirados y los codos bloqueados, bajaremos el cuerpo hasta realizar una sentadilla. Requiere un buen nivel de movilidad.
 

Pull Up: Comúnmente llamada dominada en español. Es el movimiento de agarrarse a la barra y elevar el cuerpo hasta sobrepasarla. En CrossFit se da la dominada por válida cuando la barbilla se eleva por encima de la barra. Existen tres modalidades: Pull up estricta, pull up con kipping y butterfly pull up.

Pull up butterfly: Dominada con el movimiento característico de CrossFit, dejaando caer el cuerpo para volver a elevarlo aprovechándose algo de la inercia de la caída.
 

Push Jerk: Movimiento muy similar al push press, con la única diferencia de que en el push jerk podremos ayudarnos del movimiento de “meternos bajo la barra” una vez lanzada hacia arriba. No teniendo porque ser un movimiento continuo.

Push Press: Movimiento de halterofilia que comienza con la barra sobre los hombros.Flexionaremos un poco las rodillas para sacar fuerza de las piernas y llevaremos la barra hasta bloquear los codos por encima de la cabeza de un solo movimiento.

Push Strict: O Shoulder Press. Push estricto en el que llevaremos la barra desde la posición de rack hasta tener los brazos totalmente extendidos por encima de la cabeza usando solo la fuerza de nuestro tren superior. Es decir, sin ayuda de las piernas y sin poder doblar las rodillas.

Push Up: Flexiones. Se puede variar la apertura de las manos haciendo
que trabajen mas los brazos o los pectorales.

Ring Dip: Fondos en anillas. La inserción del hombro con el pecho debe tocar con las anillas en la bajada y subir hasta bloquear los codos arriba.

Rope Climb: Trepa de cuerda. Normalmente de una medida de 4,5m (15feet). La forma normal de subirla sería realizando la presa con los pies y elevándolos a movimiento de trepa. La version legless sería sin usar las piernas, solamente con la fuerza de los brazos.

Row: Remo. Maquina para realizar el movimiento asimilado al remo.

Run: correr.

Sandbag: Saco de arena con asas comunmente usado para correr con el llevándolo en volandas.

 
Shoulder Press: Push Strict.

St-iUps: Abdomianles clásivas. Tumbado boca arriba en el suelo hay que elevar la espalda hasta atravesar con el pecho la linea imaginaria que separan nuestras rodillas.

Skierg. Máquina típica de CrossFit en los últimos años. Cuenta con dos empuñaduras que deberemos bajar una y otra vez por debajo de la cintura, simulando una sesión de esquí de fondo. Funciona con una turbina que ejerce resistencia al aire como la air bike.

 

Snatch: Ejercicio olímpico de halterofilia tambien llamado arrancada o levantamiento a un tiempo. Se basa en llevar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento. Hay dos
versiones: Power snatch, donde recibiremos en posición de media sentadilla y Snatch Full o completo, que recibiremos la barra en posición de sentadilla y la levantaremos con una overhead squat. Se
puede realizar con mancuerna (Dumbell snatch).
 

Split Jerk: Movimiento que pretende lo mismo que el push jerk, pero en este caso, en el levantamiento abriremos nuestras piernas, adelantando una y retrasando otra para conseguir “meternos bajo la barra” con los brazos extendidos.

Thruster: Movimiento complementario de halterofilia que se realiza en dos tiempos. En el primero, con la barra cargada en posición de rack haremos un front squat, mientras subimos aprovecharemos la inercia para hacer un press terminando con la barra bloqueada sobre la cabeza.

Toes to bar: Ejercicio en barra donde hay que llevar los pies hasta tocar con la puntera la propia barra. En la bajada ambos pies deben atravesar la línea imaginaria que forman los postes que sujetan la barra.

Turkish get up: Movimiento utilizado para levantar grandes cargas desde el suelo hasta por encima de la cabeza. Es un complejo de movimientos como los que podemos ver en el video.

Wall Ball (WB): Cogeremos un balón medicinal (Medball) y con él en las manos haremos una sentadilla, en la subida lanzaremos el balón hacia la marca establecida situada a 3 metros de altura para hombres y 2,7 para mujeres. Lo cogeremos sin que caiga mientras bajamos a hacer la siguiente sentadilla.

 

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